Vezels horen in een gezond eetpatroon. Hoe krijg je er voldoende binnen?

Gepubliceerd op 25 november 2019 18:02

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel na het eten. En ze helpen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker te verminderen. 

Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen.
 
Vezels zitten in:

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood (hierondermeer informatie), volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • Groente
  • Fruit 
  • Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • Noten

 
 
Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?
De bruine kleur zegt niet altijd iets over hoe gezond het brood voor je is. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood.
Maar soms wordt brood donkerder gemaakt met gebrande mout.
Zo kan brood dat is gebakken met witte bloem, er donker uitzien, maar ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten. Hoe donkerder, hoe gezonder het brood gaat dus niet op.
 
Witbrood en volkorenbrood
Volkorenbrood is de meest gezonde keuze omdat het veel vezels en andere gunstige voedingsstoffen bevat. Brood wordt gemaakt van graan, meestal tarwe. Bij het maken van witbrood, wordt alleen de kern van de graankorrel gebruikt. Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daarin zitten belangrijke voedingstoffen zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Maar ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking.
De voedingswaarde van witbrood is lager.
 
Meergranenbrood is niet per se volkoren
De naamgeving en etikettering van volkorenbrood is wettelijk geregeld. Als de term volkoren in de naam van het brood gebruikt is, dan weet je zeker dat er volkoren (tarwe)meel is gebruikt.
Ook roggebrood is een volkorenproduct en er zijn volkoren varianten van bijvoorbeeld krentenbrood.
Bruinbrood of tarwebrood is een mengsel van tarwebloem en tarwevolkorenmeel. Meergranenbrood wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Het kan van volkorenmeel gemaakt zijn, maar dat hoeft niet.
Als je zelf brood gaat bakken, kies dan volkorenmeel en geen bloem, want daar zijn alle vezels uit gezeefd.
 
Hoe herken je volkorenbrood?
Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, vraag het dan even. Als het voorverpakt is bijvoorbeeld in de supermarkt kun je het op het etiket zien. Er staat meestal op de voorzijde dat het gaat om volkorenbrood. Je kunt ook kijken op de achterkant bij de ingrediëntenlijst of er volkorenmeel in het brood is verwerkt. Als er bijvoorbeeld alleen tarwebloem of tarwemeel staat is het niet volkoren.
 
Tips om meer vezels te eten
Vervang wit brood, witte pasta en rijst door de volkoren variant. Bij rijst is dat zilvervliesrijst.
Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziektes verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. 
 
Eet minimaal 350-400 gram groente per dag
Groente kan altijd en overal.
Tips: Beleg je volkorenboterham met een blaadje sla en wat komkommer en tomaat voordat je je beleg erop doet. Zet een bakje worteltjes, snacktomaatjes of paprikareepjes voor het grijpen.
 
Eet 1 tot 2 stuks fruit per dag
Eet fruit als fruit. Dus liever niet geperst. Als je je fruit perst blijven er veel goede voedingsstoffen en vezels achter. En je hebt voor een glas sinaasappelsap meer dan 3 sinaasappels nodig. Dat is best veel. Eet eens fruit op brood, zoals plakjes banaan, aardbei of appel of doe wat fruit door je yoghurt.
Als je fruit na je avondeten eet wordt het ijzer uit je maaltijd beter opgenomen. 
 
Eet wat vaker peulvruchten
Denk eens aan bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Een paar lepels bonen door je lunchsalade vult en verrijkt je salade. En in de winter? Erwtensoep of bonensoep. Gebruik mager vlees en geen vermicelli of iets dergelijks. Wel veel groente.
 
Eet elke dag een handje noten
(max 20 gram)
Eet elke dag een handje ongezouten en ongebrande noten. Noten bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Ennuh, borrelnoten en pinda’s vallen hier niet onder.
 
Ook belangrijk, drink voldoende.
Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.
 


Zal ik je op weg helpen?
Aks je het lastig vindt om zelf gezonde winterse maaltijden te bedenken dan kan ik je daarbij helpen. Ook help ik je om je feestmenu´s op een lekkere, makkelijke en vooral niet zo hoog in calorieën, te bedenken.
De winter heeft zoveel mogelijkheden om heerlijk, voedend maar ook verantwoord te eten. Warm en snel, geen dikmakers. Voel jij daar wat voor?

Kijk dan eens op mijn site. Daar staan al veel recepten, je vindt blogs die je verder helpen en je ziet ook wat ik je kan bieden om binnen 3 maanden een fitter en strakker lijf te krijgen. Niet zo zeer als stok achter de deur (dat kan ook) maar eigenlijk meer als steuntje in de rug.

Binnen 3 maanden fitter en lekkerder in je lijf..
Geen strenge diëten, lastige opdrachten en gesprekken maar met kleine stapjes, helemaal aan jouw manier van eten en leven aangepaste adviezen. Echt, binnen 3 maanden een fitter lijf met een strakker lichaam.. Fijn toch!
Kijk ook even op mijn site voor meer informatie of mail mij jouw wensen. Het eerste kennismakingsgesprek is altijd gratis.

Ik spreek je graag!


Anneke


En, als je wilt weten of jij voor vergoeding in aanmerking komt, check je polis of bel even met je verzekering (mijn bgn nummer is 4618 en mijn AGB code is GC 022075). Als je voor vergoeding in aanmerking komt gaat dat uit je aanvullende verzekering en niet ten koste van je eigen risico.

Neem ook eens een kijkje op mijn Facebook of Instagram  daar staan meer tips en recepten en kan je mij een berichtje sturen.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.